أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د تحمي العظام من الهشاشة

أصبح النظام الغذائي الصحي عاملاً أساسياً في الوقاية من هشاشة العظام والحد من تطورها، حيث يُعد الكالسيوم من العناصر الرئيسية التي تحافظ على متانة العظام وكثافتها.

وتشير الدراسات الحديثة إلى أن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د يعزز من صحة الهيكل العظمي ويقلل مخاطر الكسور عند التقدم في العمر.

ومن بين أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والتي يُنصح بإدراجها في النظام الغذائي اليومي:

• منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن القريش.

• الخضراوات الخضراء: البروكلي، الكرنب، اللفت، إضافة إلى التين المجفف.

• بعض أنواع الأسماك: مثل السلمون المعلب والسردين، والتي توفر الكالسيوم بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.

• المكسرات: اللوز والجوز البرازيلي، والتي توفر أيضًا البروتين والدهون الصحية.

• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: مثل عصير البرتقال، الخبز المدعم، وحبوب الإفطار.

إلى جانب الكالسيوم، يعتبر فيتامين د والبروتين والفوسفور عناصر أساسية لتقوية العظام، حيث يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم، بينما يدعم البروتين نمو العضلات والعظام والفوسفور يعزز تركيب الهيكل العظمي. وتشمل الأطعمة الغنية بهذه العناصر:

• الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل بعض منتجات الألبان وحبوب الإفطار.

• الأسماك الدهنية: السلمون، التونة، الماكريل، لاحتوائها على فيتامين د وأحماض أوميغا 3.

• صفار البيض.

• الدواجن: مصدر للبروتين عالي الجودة.

• البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا.

• بعض أنواع الجبن: الغنية بالكالسيوم والبروتين.

ويشير الخبراء إلى أن تنويع مصادر الكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي اليومي، مع الحفاظ على نمط حياة نشط وممارسة التمارين المناسبة للعظام مثل المشي وتمارين المقاومة، يمثل استراتيجية فعّالة للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، خاصة لدى كبار السن والنساء بعد سن اليأس.

اتباع هذه النصائح الغذائية يضمن تقليل خطر الإصابة بالكسور والهشاشة المبكرة للعظام، ويسهم في تعزيز القوة البدنية واللياقة العامة للجسم على المدى الطويل.